こんにちは、芝です。
私はパーソナルジムでのトレーニングを重ねているうちに、ピラティスというものを知った人間です。
10回ほどレッスンに通うと、いわゆるな筋トレとは違った、ピラティスの奥深さと魅力を知りました。
特に私が感じたことは
マシンピラティスはがむしゃらな筋力ではなく、本来のあるべき正しい姿勢を知り、そして現在の己の状態を知り、適切なアプローチによってボディラインを鍛えていくもの
ということです。
本記事では、マシンピラティスの魅力をもっとたくさんの人に知ってもらうために
- どのようなマシンがあるのか
- どんなエクササイズを実際におこなうのか
- ピラティスで期待できる姿勢改善効果
について動画を使って解説しております。
初めてピラティスに取り組もうと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。
ピラティスとは
ピラティスは、1883年に生まれたドイツ人のジョセフ・H・ピラティス氏が創始者です。
世界大戦中、イギリスの収容所に囚われの身となってしまったピラティス氏は、同じように収容されていた負傷者に自らの手で開発したエクササイズの指導を始めました。
収容所から出ることができたピラティス氏はドイツにもどり、リハビリが必要な患者への指導を行ったりしていました。
そしてその後、単身アメリカへ移住しニューヨークで自分のスタジオをオープン。
ピラティス氏は独自にトレーニング機器を開発製作し、そうした道具を用いたエクササイズの指導を行いました。
そうするうちに、近隣にあったダンススタジオに通うダンサーたちが、体のメンテナンス目的などで訪れるようになります。
負傷者のためのリハビリがルーツですが、やがてニューヨークのダンサーの間で評判が広まり、徐々にスタイルを確立しながら世界中に浸透していったわけです。
今現在はピラティス氏の弟子たちの更に弟子、いうなれば第3世代の指導者が各国で指導にあたっております。
マシンピラティスとマットピラティスとの違い
このような起源から、ピラティスはマシンを使うことが主流です。
マットだけでできるピラティスは、どこでもおこなうことができるためスタジオレッスンや家でもできるエクササイズとして広まってきています。
マットとマシンでは、もちろん共通したエクササイズもあります。
最初はマシンで正しい姿勢や動きを身につけることで、マットで行う時にも正確な動きを意識することができるでしょう。
やはり、マシンを用いて最初に原理原則を正しく理解するほうがマットピラティスでも適切な効果が生まれると思います。
実際私はどちらも通ったことがあるのですが、いきなりのマットピラティスではあまり自分の体の感覚をつかみにくかったです。
そしてピラティスマシンには
 リフォーマー | 日本では代表的なマシン。 マットピラティスでは難しいエクササイズが可能 |
 キャデラック | ピラティス氏が最初に作ったマシン。 基礎的なものからアクロバティックなものまで対応 |
 チェア | 小さいので狭いスタジオにも多くある。 初心者からアスリートまで対応できるすぐれもの |
 ラダーバレル | 腰痛改善、姿勢改善によく利用される。 とはいえ全身のエクササイズにも対応 |
 スパインコレクター | 猫背や反り腰の人に重宝される。 難易度・強度が低めで初心者にもわかりやすい |
という種類があります。
ピラティスマシンの種類と各代表的なトレーニングとその効果
福岡では数少ない、ピラティスマシンをすべて取り扱っているPILATES STUDIO AIRさんのご厚意で、今回の動画撮影をすすめていただくことができました。
「PILATES STUDIO AIR」は福岡天神でプライベートレッスンをご提供しているスタジオで、豊富な資格や経験をもつ女性インストラクターが多く在籍しております。
代表でもありメインでおしえていただいた日高優人さんはSTOTT PILATESの指導者資格にくわえて、理学療法士の資格もお持ちです。
エクササイズをおこなっていただいた田原美花さんもSTOTT PILATESの資格、今井真弓さんはPHIの資格をお持ちです。
1.リフォーマー
身体を「リフォーム」するという意味をもつピラティスマシンのリフォーマー。
リフォーマーはいろいろなエクササイズをおこなうことができますので、ほとんどのピラティススタジオにおいてありメインのピラティスマシンとなっております。
シングルサイストレッチ
鍛えられる部位
後ろ脚の股の付け根のストレッチ・前脚のもも裏のストレッチ・ベッドを後ろへ押すための後脚のお尻の筋肉が働きます。
どのような姿勢改善効果があるか
もも裏の筋肉が短くて骨盤が後ろに傾き・背中が丸くなっているような方は、もも裏の伸びを出すことで骨盤が起きやすくなり、背骨を綺麗に立てるための骨盤の基礎を整えることができます。
ラウンドバックストレートバック
鍛えられる部位
骨盤を後ろへ転がす”ロールバック”の動きによって骨盤周りの下腹の筋肉が働きます。
腕を上げる動きによって、体から離れる腕の重みを支えるために更に腹筋が働きます。
次に背骨を起立させた状態で傾く”リーン”では、空間上でのニュートラル（生理的な背骨の配置）を保つための腹圧・上背部の筋力の持続的な発揮が試されます。
どのような姿勢改善効果があるか
下腹に力が入ることで、立っているときにお腹が前へ出てしまう姿勢が改善されることが見込めます。
姿勢を正しながら”リーン”する経験では、背中が丸まってしまったりすることを自分自身が発見することができて姿勢の理解が深まります。
2.キャデラック
ピラティス氏がベッドを解体し、スプリングを用いて最初に作ったとされるキャデラック。
スプリングの抵抗を利用することで、基礎的な筋力強化をおこなえます。
また元がベットなだけに、身体の接地面が多くとても安定してサポートを受けられるため初心者にも最適なマシンです。
ティーザー
鍛えられる部位
体を起こす前半部分は、真ん中より上の腹筋、後半部分は下の腹筋が使われます。
脚を持ち上げると、落ちないようにする股の付け根の筋肉・脚を伸ばすと膝が曲がらないようにするための膝上の筋肉が働きます。
どのような姿勢改善効果があるか
腰とのバランスを見ながら”胸を起こす”ことで反り腰や猫背の矯正に向けてアプローチする種目です。
反り腰で猫背の方は難しい動きになりますが、バーの誘導に助けられて起き上がることで、腰を落ち着けて胸を起こすという状態を経験することができます。
ロールダウン
鍛えられる部位
バーに引っ張られすぎないようにするための肩甲骨の内側の筋肉、バーに補助されながら背骨をベッドに添えていく時に働く腹筋が働きます。
どのような姿勢改善効果があるか
バーに補助されながら骨盤を手前に返す”ロールバック”という種目です。
反り腰の方は、股関節の前で支点形成が維持されていることが多いですのですが、ロールバックによって正しい支点に戻せるので、反り腰改善効果があります。
3.チェア
その名の通り椅子のような形をしたとても小さいマシンになるチェア。
小さくはありますが、「寝る・四つ這い・膝立ち・座位・立位」など多様なエクササイズが行なえます。
アパートに住む人のために開発されたという背景もあるため、一般家庭にも置きやすいサイズですが、実は主役級のマシンです。
フォワードステップアップ
鍛えられる部位
斜めに傾けた胴体が倒れないようにするための背筋と、前脚で踏み込んで”ステップアップ”するためのもも前の筋力が働きます。
どのような姿勢改善効果があるか
もも前の筋力が弱くなると、背中を丸めて硬めながら”ステップアップ”してしまいます。背中を丸めて力を発揮する癖がついてしまうということです。
”ステップアップ”を丁寧に繰り返すことで、背中がニュートラル（綺麗な背骨の配置）で脚を使うことができるクセづけができるので、日常生活でも背筋を正して階段を上り下りできるようになります。
トルソプレスシッティング
鍛えられる部位
後ろに倒れないように支えるための骨盤周囲の腹筋、背中のカーブを保つための真ん中より上の腹筋、脚を上げると股の付け根の筋肉が脚が落ちないように働きます。
どのような姿勢改善効果があるか
お腹を膨らませて力を入れるクセがついていると力が前後に抜けてしまい、体の上下がずれた姿勢になってしまいがちです。
お腹を平らに保ったまま体中心へ圧をかけることが出来ていると、背筋がすっと上に伸びるような立ち姿勢を作りやすくなります。
4.ラダーバレル
ピラティス氏がお酒の樽からインスピレーションをうけて作ったとされているラダーバレル。
樽のようなバレルとはしごのようなラダーが組み合わさったこのマシンは、バレエダンサーへのエクササイズにも取り入れられるほどで、柔軟性や背骨を伸ばしたり姿勢改善アプローチができます
スワンダイブ
鍛えられる部位
背骨を反るための背筋と、腰が過剰に反ることを防ぐために腹圧を保つ腹筋、そして反った体を更に起こすために必要なお尻の筋肉が働きます。
どのような姿勢改善効果があるか
このエクササイズで背中やお尻・もも裏を同時に使うことによって、それらが協調的に働くことが意識づけられて綺麗な姿勢を保ったまま歩きやすくなります。
サイドベント
鍛えられる部位
腰が反ることを防ぐための腹圧を保つ腹筋、背骨のねじれを防ぐ骨盤周囲のインナーマッスル、体を横へ側屈させるお腹の横の筋肉が働きます。
どのような姿勢改善効果があるか
体の側面の筋肉は、言わば囲いの筋肉になります。筋肉によって横から適切な圧がかかることで、前への推進力が効果的に働いたり、体が動きやすくなります。
体のラインとしては、ウエストが引き締まり女性らしいカーブになっていくことができます。
5.スパインコレクター
背骨を正すもの、という意味をもつスパインコレクター。
背骨へのアプローチということで猫背の方と反り腰の方、どちらにも効果的なエクササイズを多数おこなうことができます。長時間のデスクワークやスマートフォン利用によって、歪みやすい背骨や首を正しい姿勢へと戻していけます。
ポールドブラ
鍛えられる部位
背骨をアーチに添えていく時に働く腹筋、アーチから起き上がる時にも腹筋が働きます。
どのような姿勢改善効果があるか
反り腰の人は腰とアーチが接する感覚がなかったり、猫背の人は背中を反るときに腰が浮いてきてしまったりするので、自分の姿勢や背骨の状態を認識するきっかけになります。
反り腰、猫背両方の改善効果が見込めます。
シングルレッグエクステンション・スパイナルエクステンション
鍛えられる部位
シングルレッグエクステンションでは片脚ずつ上げる時に使われるもも裏・お尻の筋肉、スパイナルエクステンションでは体を起こす際に使われる背筋や腰が反らないようします。そのため腹圧を保つ腹筋・背骨を反った状態から更に体を起こすためのお尻ともも裏の筋肉が働きます。
どのような姿勢改善効果があるか
お尻の筋力が弱くなり偏平になると骨盤が前方移動しやすく、つま先体重になりやすくなります。つま先は、小さな骨が集まっているので負担が掛かりやすく外反母趾の原因やふくらはぎの疲れに繋がります。
お尻の膨らみが保たれることで、踵側に体重が乗せやすくなり安定した姿勢で立つことができます。そのため、疲れにくく外反母趾の防止にもつながります。
（撮影協力）PILATES STUDIO AIR
福岡では数少ない、5種類のピラティスマシンを完備するプライベートスタジオです。
お客様ひとりひとりと丁寧に向き合うことを重視しており、プライベートな空間をご提供しています。
各ピラティスマシンごとの種目動画解説をいただけるスタジオを、監修者の芝が探していたところ快くお受けいただきました。
リフォーマーだけ置いてあるピラティススタジオは大変多いのですが、これだけ豊富なマシンを揃えているスタジオは全国的にみても多くはありません。
福岡市天神付近にお住まいの方は、ぜひ一度体験レッスンにいってみてはいかがでしょうか？
